Денеңизди чыңдоо, чыңдоо, ден-соолукту чыңдоо үчүн спорт менен машыгуу керек. Эгерде спорт залда кандайдыр бир себептерден улам сабак өтүү мүмкүн болбосо, үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөр дагы ылайыктуу. Кесиптик машыктыруучулардан спорт менен машыгуу жөнүндө сурашканда, жооп ар дайым бирдей болот: арыктоо үчүн үйдө эффективдүү машыгуулар сиздер жасайсыз!
Туура тамактануу жана ар дайым спорт менен машыгуу ашыкча салмак кошууга тоскоол болушу үчүн керек. Негизги принцип: Калорияңызды сарптагандан көп сарптаңыз. Тажрыйбалуу спорттук машыктыруучу үй шартында арыктоо үчүн натыйжалуу машыгуу схемасын иштеп чыгат. Мындай программа сөзсүз түрдө аэробдук, кубаттуу жүктөрдү, жылынууну жана жайылууну камтыйт. Туура жана үзгүлтүксүз жасалса, көнүгүүлөр натыйжа берет.
Дененин жакшы иштеши үчүн кыймыл керек. Үйдө арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөр спорт залда машыгуу менен катар фигураңызды да өзгөртүшү мүмкүн. Булчуңдардын көлөмү канчалык чоң болсо, зат алмашуу тезирээк жүрүп, калория тезирээк күйүп кетет. Ооганизм булчуң массасын сактоо үчүн көп энергия сарптайт. Бирок тамак жеп, сейилдеп же уктап жатканда дагы, калория сарпталып, май күйүп кетет.
Арыктоо үчүн үй шартында машыгуунун пайдасы:
- Организмдин функциясын калыбына келтирүү.
- Ооруларды дарылоо.
- Майдын тез күйүшү.
- Физикалык форма үчүн жакшы аныкталган булчуңдар.
- "көйгөйлүү аймактарды" жоюу.
- Чыдамдуулук жана күчтүү жүрөк булчуңдары.
- Психологиялык эс алуу.
Ашыкча майга каршы күрөшүү режимин баштоо үчүн, стандарттык машыгуу 30-60 секундага чейинки тыныгуу менен 30 мүнөткө созулат.
Home Workout Essentials
Сабактарды баштаардан мурун салмак жана көлөм көрсөткүчтөрүн такташыңыз керек.
Көлөмдөрдү өлчөө:
- колтуктун деңгээлинде бир кол;
- эң тар жерде бел;
- сөөктөрү эң кең жеринде, буттарын жаап жатканда.
Ченөө жумасына бир жолу жүргүзүлүп, өлчөнөт.
инвентарь: спорт залы, резина, фитбол, секирүү аркан, тулка жана гантелдер. Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн 1 кг гантелдер машыгууда колдонууга ылайыктуу, бир-эки көнүгүүдөн кийин салмагын 1 кгга көбөйтөт. Үйдө кыздар үчүн арыктоо үчүн машыгуу гантелдердин бир колго салмагын - 4 кг. Эгерде арканды колдонууга мүмкүн болбосо, ансыз секир.
Башталгычтардан үйгө кандай машыгуу машинасын сатып алуу керектиги жөнүндө сураганда, тажрыйбалуу машыктыруучулар орбитадагы тректи, чуркоочу жолду же машыгуучу велосипедди колдонбоону сунушташат. Үйдө арыктоо үчүн машыгуу үчүн, аркан менен секирүү жетиштүү. Эгер күнүнө бир нече мүнөткө секирүүгө түрткү тапсаңыз, анда толук кандуу симулятор сатып алуу жөнүндө ойлонуунун мааниси бар.
Жылуу
Үйдө арыктоочу машыгуу дем берүү үчүн кызытуудан башталат. Үй үчүн көнүгүү - жеңил секирүү, басуу же ордунда 6 мүнөт чуркоо.
Жылуудан кийин буттун, колдун жана арткы булчуң топторун сунуңуз.
Сандын алдыңкы булчуңдарын сунуу: Түз туруп, оң тизеңизди бүгүп, оң колуңузду жамбашка карай тартыңыз. Сол буту менен кайталаңыз.
Тарамыштарды сунуу: Буттарыңызды кеңири алыстатып, оң бутуңузду тизеге бүгүп, жалпак солго бүгүңүз. Экинчи тарапка сунуңуз.
Белдин, капталдын жана ичтин булчуңдарын сунуу, үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси:
- Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине караңыз, колуңуз менен бутуңуздун манжаларына чейин мүмкүн болушунча көбүрөөк жетиңиз.
- Буттарыңызды кенен жайып, колду башыңыздын үстүндөгү кулпу менен жаап, көзүңүздүн алдында ылдый түшүрүңүз. Мындай учурда, артыңызды тегеректеп алыңыз. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, белдин ылдый жагына бүгүңүз.
- Оң колуңузду сол колуңуз менен кармап, мүмкүн болушунча тартыңыз жана оңго бүгүңүз. Сол жагында кайталаңыз. Колдоруңузду капталдан жылмакай ылдый түшүрүп, ийин курун мүмкүн болушунча ачыңыз.
Арыктоочу Үй шартындагы көнүгүүлөр: Колдонмолор
Адамдар арыктоо үчүн үйдөгү машыгуу жаңы келгендерге гана ылайыктуу деп ойлошот, бирок андай эмес. Үйдө машыгуу дененин төмөнкү жана үстүңкү бөлүгүнө, абс жана арткы бөлүктөргө толук жүктөмдү камтыйт. Көнүгүүлөрдү үйдө күн сайын, жок дегенде жумасына 5 күн жасаңыз.
Үйдө арыктоо - бул "метаболикалык эффект" менен аралыктагы тренинг. Бул жерде жогорку интенсивдүүлүк, тез ылдамдыкта туруктуулукка машыгуу, кезектешкен күч жана аэробдук көнүгүү тез темп менен жүргүзүлөт. Көнүгүүдөн кийин бир нече саат бою майдын тез күйүшү жана арыктоо уланууда. Аралыктагы фитнес көнүгүүлөрүн карап көрүңүз.
Аэробикалык Көнүгүү
Тез арыктоо үчүн, жеңилдетүүчү булчуңдардан тышкары, жүрөк булчуңдарын да өрчүтүү керек. Үй шартында арыктоо үчүн аэробикалык көнүгүүлөр "кардио" деп аталат - жүрөк толук күч менен иштей баштайт, дем жетпей, дененин шишиги кетет. Кан кычкылтекке каныккан, калориялары күйүп, арыктоо режими башталат.
Кардио машыгуулары 30 мүнөт же андан көп убакыт бою бирдей темп менен көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт:
- чуркоо;
- ылдам темп менен басуу;
- секирүү;
- сууда сүзүү;
- кардио тренинг.
Максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн спортчулар аптасына 5-7 күн аэробдук үйдөн арыктоо көнүгүүлөрүн жасашат.
Арыктоо үчүн буттун күчүн үй тапшырмасы
Quadriceps femoris
Салмактуу Plié Squat
Эки колу менен 5 кг же андан ашык салмактагы гантелди алып, түз туруңуз, буттарыңызды кең жайыңыз, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Байпак тизени көздөй багыт алат.
plie аткарыңыз:
- Дем алганда, тизеңизди акырындап бүгүп, саныңыз полго параллель болгуча чалкаңыз. Колдор кыймылсыз.
- Таманга көңүл буруп, дем чыгарганда жай SPга кайтыңыз.
Жаракат албоо үчүн артыңызды түз кармоо керек.
алдыңкы селкинчектер
Сол колуңуз менен отургучка туруңуз, сол колуңуз менен аркаңыздан кармаңыз. Оң алаканды санга коюңуз.
Аткаруу техникасы: түз оң бутту алдыга кескин көтөрүп, акырын артка түшүр (ыргытпа, булчуң чыңалган). Көнүгүү сандын алдыңкы бөлүгүндө иштейт. 12 жолу жасаңыз, сол буту менен кайталаңыз.
абс, квадрицепс: "альпинист"
Алаканга жана бутка салмактуу түрткү бергиле. Оң тизеңизди көкүрөккө чейин тартыңыз, оң бутуңузду манжаларыңыздын санынын астына коюңуз.
Ыкма: секирип секирип бутту кескин алмаштыруу - альпинист сыяктуу оң бутту түздөө жана сол бутту бүгүү. 30 секундага ылдам темп менен кезектешип кайталаңыз.
Глутеалдык булчуңдар: жарым көпүрө
Төшөгүңүздө жатып, колуңузду денеңиз боюнча, тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз далысынын кеңдигинде.
Дем чыгарганда таманыңызга сүйөнүп, белиңизди жерден көтөрүңүз. Артыңызды түз кармап, бир секунд кармаңыз. Дем алганда, жай гана PIге кайтыңыз.
Эгер бир бутуңузга көңүл буруп, экинчисин жамбашыңыз менен көтөрсөңүз, көнүгүүнү татаалдантатсыз.
Арткы өпкө - эки буту менен кезектешип.
Турганда отургучту сол жакка койсоңуз, сол колуңуз менен отургучтан кармаңыз. Оң колуңузду ылдый түшүрүңүз.
Аткарылышы:
- Оң бутту артка алып, сол тизени 90 градус бурчка бүгүп жатканда. Оң колуңузду чыканактан бүгүңүз. Оң буттун тизеси полго каратылган.
- Оң бутуңуз менен түртүп, бутуңузду жана оң колуңузду түздөп, алдыга салаңыз.
10 жолу кайталап, оң жагын отургучка буруп, сол буту менен иштеңиз.
Уурдоочу: Резина менен жүрүү
Тургула, буттар бир аз ийилген, гимнастикалык ийкемдүү тизелердин тегерегинде созулган. Арка түз, баш жана моюн өйдө карай багытталган.
Техника: ийилген буттар менен капталга кадам шилтегиле, ийкемдүүлүктү ар дайым тарткыла. Аны тизеңиздин ордуна балтырыңыздын тегерегине жайгаштыруу көнүгүүнү кыйындатат.
Музоолор: Салмакты көтөрүү
Көнүгүү үчүн жардамчы шаймандар талап кылынат: жерге орнотулган такта жана корпус тилкеси.
Тактада (же бийиктиги 3 см ге чейин кандайдыр бир ыңгайлуу туруктуу нерсени) бутуңуздун жарымы менен туруңуз. Тизе түз, согончогу жерде калат. Денеңизди (же штанганы) ийниңизде кармаңыз, далыңыз түз.
Көнүгүү: Манжаларыңызга туруңуз, бутуңузду тактага оодарыңыз жана таманыңызды жерден көтөрүңүз. IP барагына кайтуу.
Тизелер жана арткы түз, музоолор жана тамандар иштейт.
Эгерде такта жок болсо же көнүгүү кыйын болсо, жерге таманынан бутуна чейин тоголонуп туруңуз.
Тарамыштар
Фитбол талап кылынат. Желкеңиз менен жатып, музоолоруңузду фитболго жаткырыңыз, ошондо буттарыңызды кыймылдатканда, тобуктар топтун үстүндө болот.
Көнүгүү: Ийиндин жана буттун салмагын сактап, жамбашыңызды көтөрүңүз. Тизеңизди бүгүп, топту мүмкүн болушунча жакын тартып, тарамыштарды кысыңыз. Бир секунд күтө туруп, PIге кайтыңыз.
Арыктоо, көкүрөк булчуңдары үчүн үйдөгү көнүгүү
Көпөлөк
Көкүрөк булчуңдарын чыңдоочу эффективдүү көнүгүү.
Артыңызда жатып, астыңкы жаздык менен. Буттарыңызды тизеден бүгүңүз, бутуңузду жерге басыңыз. Салмагы 4 кг чейинки гантелдердин колунда, колдору жуп, капталдарына жайылган.
Аткаруу: түз колду көздүн деңгээлине чейин көтөрүп, акырындап ылдый түшүрүңүз. 10 жолу 3 комплект аткарат.
түртүүлөр, орточо позиция
Негизги көкүрөк булчуңдары, трисепс менен дельталар жана жарым-жартылай арткы жумушка киргизилген.
Жерде жатып, түз колу-бутуна басым жасаңыз, денеси бирдей. Ийиндин аралыгын щеткалар.
Аткарылышы:
- чыканагыңызды бүгүп, бир калыпта денеңиз менен мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз. Чыканактарды сыртка чыгарбаңыз, денеде кармаңыз.
- Көкүрөгүңүздү жана трицепсти түздөп, колуңузду түздөп, баштапкы абалга туруңуз.
Эгерде көнүгүү татаал болуп калса, тизеңизди өйдө көтөрүп баштаңыз. Ошол эле учурда, буттар бири-бирине илинип турат.
Үй шартында арыктоо үчүн күч көнүгүүлөрү
Biceps Curl
Турганда, штанганы (бодибарды) алдыга сунуп, колду сунуп туруңуз. Алаканды алдыга буруңуз, чыканактары тулкуга жакын болушу керек.
Аткаруу: тулкудан чыканакты көтөрбөй, штанганы мүмкүн болушунча ийиндин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Дем чыгарганда штанганы акырындык менен PIге түшүрүңүз.
Ийиндер: Турган Гантель көтөрөт
Түз туруп, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюп, колду чыканактан гантель менен бүгүп, денеге басыңыз.
Аткарылышы:
- Дем чыгарганда алдыңыздагы гантелдерди далыңыздын деңгээлине чейин көтөрүп, бир секунд кармап туруңуз жана дем алып жатканда жай түшүрүңүз.
- Дем чыгарганда гантельдерди капталдан өйдө көтөрүп, бир секунд басып туруңуз, жай түшүрүңүз. Кезектешүүнү улантуу.
Гантельдерди көтөрүүдө, селкинүүгө же бурулушка жол бербеңиз.
Трицепс отурган гантель көтөрөт
Отургучта же отургучта отуруп, көкүрөгүңүздү тизеңизге ылдый түшүрүп, белиңизди полго параллель кылып туруңуз. Сол колуңуз менен отургучтун же отургучтун бутун кармап, оң колуңуз менен гантелди алып, чыканагыңызды денеге басыңыз. Алаканды гантель менен тигинен ылдый түшүрүп, 90 градус бурч алынат.
Аткаруу: чыканакты денеге кысып туруңуз, дем чыгарганда гантельди оң колу толук узарганча көтөрүңүз. Дем алып жатканда колуңузду акырындык менен PIге түшүрүңүз. Сол колуңуз менен кайталаңыз.
Бир нече машыгуудан кийин, эки колуңузга бирден көнүгүүнү жасай аласыз.
Курсакка күч көнүгүүлөрү
Төмөнкү Басма, Өткөр
Полдо отуруп, денени артка жылдырып, билектерге таяныңыз (чыканактар артта, манжалар бутту көздөй). Оң тизе жана томугун пассе абалында бүгүп, сол бутун ылдый жерден 45 градуска көтөрүшөт.
Аткаруу: сол буттун абалын өзгөртпөстөн жана томугунан чыгып кетпестен, оң тизени көкүрөккө акырын алып келиңиз. Бир секунд күтө туруңуз, баштапкы абалына кайтыңыз. Сол жана оң буттар үчүн 8 жолу кайталаңыз.
Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын чыңдап, жамбаш муундарын турукташтырат. Арыктоону үй шартында жасоону кыйындатуу үчүн, кадамыңызды тездетиңиз.
Түз, ички жана тышкы ийилген жана ич көңдөй булчуңдары
Жерде жатып, колуңузду башыңыздын үстүнө сунуп, бутуңузду жерге 45 градус бурч менен көтөрүңүз.
Аткаруу: дем алуу, башты жана ийиндерди ылдый көтөрүп, кабыргаларга жамбаш муундарына умтулуу, эң жогорку чекитте дем чыгаруу. Эки бут абада, колдор бутка параллель. Дем алуу бир калыпта. 4 жолу кармаңыз, дем алыңыз жана дем чыгарганда жай баштапкы абалга түшүңүз.
Бул ичтин бардык булчуңдарын активдештирип, дем алуу көнүгүүлөрүнүн бир түрү.
Ичке карын.
Сизге фитбол же кадимки топ керек.
Бул көнүгүү кадимки кручингдер сыяктуу эле, жантайыңкы булчуңдарда иштейт.
Далыңызда жатып, эки колуңузду эки жагыңызга жайыңыз жана полго катуу басыңыз, алаканыңызды ылдый караңыз. Фитболду буттарыңыздын ортосуна коюп, денеңизге 90 градуска көтөрүп, тизеңизди бир аз бүгүңүз.
Аткаруу: топту коё бербей, оң бутту колго параллель полго жай ылдый түшүрүп, баштапкы абалына акырындык менен кайтуу. Сол буту менен кайталаңыз.
Rectus abdominis, жогорку жана төмөнкү басуу, аккордеон көнүгүүсү
Кыймылдарды жасоодо дене гармониялуу мех сыяктуу бүктөлөт. Бул үйдө арыктоо үчүн абдан натыйжалуу көнүгүү.
чалкаңызда жатып, эки колуңуздун артында, бутуңуз узун, таманыңыз жерден 6-10 сантиметр көтөрүлүп, байпак сунуңуз.
Көнүгүү: Абсды чыңдап, тизелерди бүгүп, көкүрөккө көтөрүп, жамбашты жана дененин жогорку бөлүгүн ийиндерине чейин көтөрүңүз. 8 жолу 3 комплект жасаңыз.
Көнүгүүлөрдүн кайталанышынын саны физикалык даярдыгына жараша өзгөрүп турат.
Кардио жана күч-кубат машыгуусунун айкалышы интервалдык машыгуу деп аталат жана үйдөгү салмак жоготуу режимин 10-30 мүнөткө чейин кыскартат.
"Метаболикалык эффект" 10 мүнөттө
Сеанс энергияны сарптоо жагынан 150 мүнөттүк "таза" аэробдук көнүгүү менен салыштырууга болот. Мындай программанын жардамы менен сиз арыктап, жыргалчылыгыңызды жакшырта аласыз. Максималдуу темп менен көнүгүү калыбына келтирүү менен алмашып турат - 15-45 секунда ичинде жөө басуу же чуркоо.
Үйдө тез арыктоо боюнча көнүгүүлөрдү баштоодон мурун - 6 мүнөттүк ысытуу, ал эми машыккандан кийин - 5 мүнөткө созулуу.
Ракеталык секирүү
Бутту ийниңиздин кеңдигине бөлүп, тизеңизге бүгүңүз, колду сандын төрт баштуу булчуңуна бериңиз.
Аткаруу: секирүү, түз колду алдыга көтөрүп "ыргытуу". ПИге акырын кон. 2 жолу 15-24 жолу кайталаңыз.
Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, гантелдерди кармаңыз жана төмөндө отуруңуз.
Жылдыз секирүүсү
Буттар ийиндин кеңдигинде, тизеден бүгүлүп, колдор капталдан түз.
Аткаруу: секирүү, түз колду капталга көтөрүп, ийиндин деңгээлине чейин көтөрүү. ПИге акырын кон. Арка ар дайым түз.
2 жолу 15-24 жолу кайталаңыз.
Squats
Буттар ийниңиздин кеңдигинде, колуңузду белиңизде же алдыга сунуңуз.
Аткаруу: тизе тик бурч түзгөнгө чейин отуруңуз. Арты түз, тизелери манжаларынын деңгээлинен чыкпайт.
Дененин тилкесин же гантелдерди алып, көнүгүүнү татаалдаштырыңыз.
арткы өпкөлөр
түз туруңуз, бутуңуз далысынын кеңдигинде, колдоруңуз түз, жаныңызда.
Аткаруу: оң бутту мүмкүн болушунча артка таштаңыз, ал эми сол бурч пайда болгонго чейин тизеңизден солго бүгүңүз. Колдоочу буттун согончогу жерден түшпөйт. IP барагына кайтуу. Сол буту менен кайталаңыз.
2 жолу 15-24 жолу кайталаңыз.
Татаалдыгы: гантелдерди колго алып секирүү.
Burpee
Бутту ийниңиздин кеңдигинде туруңуз.
Ыкмасы:
- Колдоруңуз менен жерге чалкалап отуруңуз.
- Тактайга буттарыңызды түздөңүз.
- Кайра секирип секирип, колду жайып секир.
Жеңил бурпи үчүн секирүүнүн ордуна жөн гана туруңуз.
Burpee бул бир нече булчуң топторун камтыган көп муундуу көнүгүү. Эң көп жүктөлгөн булчуңдар - буттар (тарамыштар, глутсалар жана музоолор), ошондой эле жүк пес, трисепс жана далыга жүктөлөт. Бурпинин таасири тийбеген булчуңдар дээрлик жок.
Эгер аркан болсо, анда төмөндө келтирилген көнүгүүлөрдүн бирин 60 секундага секирип аркан менен алмаштырууга же аларды машыгуу менен толуктоого уруксат берилет.
Метаболизмдик көнүгүүлөрдөн кийин, нымдуу болуш үчүн көп суу ичүү керек. Ошондой эле сабактан кийин 2 сааттын ичинде тамактануу сунушталбайт.
үйрөнчүктөр үчүн фитнес-топ көнүгүүлөрү
Даярдыгы жок адамдарга тезинен интенсивдүү сабактарды баштоо сунушталбайт. Эгерде сиз буга чейин дайыма машыгып, бирок сабактар ортосунда узак тыныгууга жол берген болсоңуз, анда булчуң корсетин калыбына келтирүү жана чыңдоо менен баштоо керек. Бул үчүн үйдүн салмагын жоготкон машыгуу программасы ылайыктуу. Күч көнүгүүлөрү булчуңдардын тыгыздыгын, чыйрактыгын жогорулатат, жаракат алуу коркунучун азайтып, организмди стресстин жогорулашына даярдайт.
Арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөр үй шартында - фитнес топто (фитбол). Башталуучулар 10-15 кайталоодон турган эки топтомдон башташат, оптималдуу деңгээл - 20 кайталоодон 2-3 топтом. Көнүгүүнү көп жолу туура эмес жасагандан көрө, азыраак кайталоо жасаган жакшы.
Артка Көнүгүүлөр
көкүрөк бөлүмү, остеохондроздун алдын алуу боюнча сабактар
Фитболго жатып, курсагыңызды ылдый каратып, бутуңузду дубалдын үстүнө коюп, туруктуулукту камсыз кылыңыз. Колдоруңузду тулку боюңузга коюңуз, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз.
Ыкмасы:
- Денеңиздин жогору жагын көтөрүп, алаканыңызды полго буруп, ийиндеринизди кысыңыз. Артыңызды кайырбаңыз.
- Жай түшүп, PIге кайтыңыз.
Бел аймагы
сунулган буттар менен жерге отуруп, резинка лентаны бутка илип, алдыга эңкейип, тилкеде бир аз чыңалууну жаратыңыз.
Ыкмасы:
- 110 градуска артка чегинип, колдоруңузду көкүрөгүңүзгө тартып, ийниңизди кысыңыз.
- бир секунд күтө туруңуз.
- Жай гана PIге кайтып келиңиз.
Loin and Abs
Фитболдун артына тизе бүгүп, чыканактарыңызды топтун үстүнө коюңуз. Курсагыңыз тоголонуп тургандай кылып алдыга эңкейиңиз.
Ыкмасы:
- чыканактан туруп, топту жай 5 сантиметр алдыга жылдырыңыз.
- Жай гана PIге кайтып келиңиз.
Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн көнүгүү учурунда тизе толугу менен узарып, баш, ийин, жамбаш жана бут түз сызык түзүшү керек.
Ичтин көнүгүүлөрү
Ичке карын.
Дубалдын жанында, оң бутуңузду алдыга сунуп, сол бутуңузду артка түртүп, оң жамбашыңыз менен фитболго отуруңуз. Туруктуулук үчүн бутуңузду дубалга жөлөп, колдоруңузду башыңыздын артынан кармаңыз.
Ыкмасы:
Далыңызды түз кармап, денени фитбол менен түшүрүп, баштапкы абалына көтөрүңүз. Тегиз чуркаңыз, эки тараптан 15 жолу кайталаңыз.
Ректус жана ичке карындар
Фитболго жатып, белиңизди чалкалап, бутуңузду жерге баса калып, ишенимдүү баса бериңиз. Колуңузду ибадатканаларыңызга коюңуз.
Ыкмасы:
Денени көтөрүп, оң чыканак менен сол тизеге карай сунуңуз. Баштапкы абалына чейин төмөндөтүңүз. Сол жана оң кол менен кезектешип кайталаңыз.
Top Press
Жерде чалкаңыздан жатып, түз бутуңуз менен фитболду эки бутуңуздун ортосуна кысып, 45 градус бурчка көтөрүңүз. Колдор түз, топту көздөй.
Ыкмасы:
Ийиндерин ылдый көтөрүп, топту манжаларыңыздын учтары менен тийгизип коюңуз. Денени акырындык менен IPге түшүрүңүз.
Бул көнүгүүлөр топтому координацияны жакшыртып, булчуңдарыңызды тонго келтирип, сизди бир кыйла татаал машыгууларга даярдайт.
Денени калыптандыруу көнүгүүлөрү
Кум саатынын дене түзүлүшү идеалдуу аял фигурасы деп эсептелет, анда көкүрөк менен жамбаштын көлөмү бирдей, ал эми тар бел менен. Бирок мындай формалар баарында эле боло бербейт. Дагы 4 фигура бар: алмурут, алма, тик бурчтук жана тескери үч бурчтук. Ушул типтеги аялдар үчүн арыктоо жетишсиз, алар идеалдуу формага умтулушат. Ушул максатта фигуралоо фигуранын түрүн эске алуу менен жеке программа боюнча арыктоо сабактары үй шартында жүргүзүлөт.
алмурут аялды калыпка келтирүү
Толук, "оор" жамбаш, тар бел жана жакшы далы - "алмурут" же "үч бурчтук" формасы ушундай. Бул аялдар үчүн жалпы көйгөй - бул сандарда целлюлиттин пайда болушу. Бул учурда, кыздар үчүн үйдө арыктоочу машыгуу программасы эки максатты көздөйт: жамбаштын булчуңдарын чыңоо, алардын көлөмүн алып салуу жана көкүрөк менен ийинге массалык өсүш.
окутуу принциби:
- Көптөгөн өпкө жана чалкасынан.
- Алдыңкы селкинчектер.
- Гантель көтөрүү.
- Аэробикалык көнүгүү.
Көңүлүңүздү квадрицепс, глютес, далы жана трисепске буруңуз. Буттарда, көнүгүүнү 12 жолу кайталоо, колдордо - 8.
"алмурутту" оңдоодо, уурдап алуучу булчуңду салбаңыз. Капталдагы селкинчектер жана капталдагы тепкичтер сиз үчүн эмес!
| жуманын номери | көчөлөрдүн саны | |||||
| 1 ыкма | 2 ыкма | 3 ыкма | 4 ыкма | 5 ыкма | Total Squats | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Алма формасына көнүгүүлөр
Адатта орто бойлуу, тар жамбаш жана кең бел менен. Дал ушул белде "алма" аял бат эле топтолот май. Буттар жана колдор көбүнчө ичке жана сымбаттуу.
Машыгуунун Багыты:
- Кардионун жүгү (чуркоо, басуу, басуу, секирүү).
- Белди кыскартуучу көнүгүүлөр (хула-обручтун айлануусу, гимнастикалык дискти колдонуу, прессти сордуруу).
- Буттардагы кубаттуулук жүктөмү (дененин төмөнкү бөлүгүн үстүңкү жакка көзгө дал келтирүү үчүн).
Капталдагы бүгүлүп калбаңыз же машыгуучу велосипед же орбита трегин колдонбоңуз.
Тренингдин эрежелери: режимди түзүү
Үйдө машыгуунун көптөгөн системалары бар. Арыктоо үчүн интервалдык машыгуу жакшы натыйжа берет, бирок башка ыкмалар бар.
Сплит-программалык сессиялар натыйжалуу, булчуңдардын ар кандай топтору үчүн кезектешип машыгуу менен жумасына үч күн бою машыгууга арналган. Күч көнүгүүлөрү, аэробдук машыгуу жок күндөрү.
Мисалы:
- дүйшөмбү - чуркоо.
- шейшемби - буттар жана абс.
- шаршемби - жөө басуу жана аркан менен секирүү.
- бейшемби - арка жана колдор.
- жума - сууда сүзүү.
- Ишемби - көкүрөк жана буттар.
- жекшемби - дем алыш күн.
Бул жөн гана жалпы мисал, анткени сплит тутуму ар бир адам үчүн өзүнчө тандалат.
Үйдө машыгуу стимулун кантип жоготпош керек?
Тилекке каршы, арыктоо үчүн үйдө машыгуу мотивациясы төмөндөйт, анткени үйдө башка иш-чаралар бар.
Мындай кырдаалда бериле турган негизги кеңеш бир топ жөнөкөй: Позитивдүү көз карандылыкты калыптандыруу. Ошондо машыгуу үчүн сизди "коркунучтуу күч" менен тартышат.
План түзүү
Үйдөгү машыгууларды спортзалда кандай машыкса, ошондой эле пландаштыруу маанилүү. Ошол эле убакытты ырааттуу түрдө түзүп, 3 жума мурун план жазып, график түзүңүз. Ушул үч жуманы жеңип бүткөндөн кийин, режимге киресиз жана машыгууну өткөрүп жиберүүнү ойлобойсуз.
көнүгүүлөрдү өзгөртүү
Ошондой эле ар кандай салмактан арылтуучу машыгууга үйдөгү көнүгүүлөрдү алмаштырып, алмаштырып туруңуз. Чектелген жабдуу монотондуулукту билдирбейт - бир эле шайман менен ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз. Куралды үйдө колдонуңуз - көп көнүгүүлөрдө илгич же сүлгү дагы иштейт.
Арыктоону оюнга айландырыңыз!
Сиз атаандаштык элементтерин четке кагып, үй-бүлөңүздү же досторуңузду тренингге кошуп, көлөмүн бир эле учурда өлчөй албайсыз. Башында, бул мени өлчөө боюнча утуп алууга түрткү берет, ал эми бир нече жумадан кийин үзгүлтүксүз сабактар - фигуранын көптөн бери күтүлүп жаткан өзгөрүүлөрү.
Үйдө арыктоо машыгууларынын максаты - арыктоо, чыңалып, ден-соолукту чыңдоо. Ал үчүн денеңизди угуңуз. Окутуу максималдуу деңгээлде өтүшү керек, бирок "эскирүү үчүн" эмес. Болгону көнүгүүлөрдү жасаңыз, графикке карманыңыз. Ар бир көнүгүү сайын жүрөгүңүз, өпкө, муундар, булчуңдар, тарамыштар жана сөөктөр чыңдалат. Май көзгө көрүнбөсө дагы, эрип, арыктайсыз.